雑記

【コロナ太り解消】食事制限はコレだけ!食べながら減量する4つの方法

こんなお悩みにお答えする記事となっている。

ぐま子
ぐま子

在宅勤務で運動量が減ってしまって、太ってしまった。

外にも出にくいので、運動以外で痩せたいなあ。

減量を続ける4つのポイント

実は通勤はじめオフィスワークは、歩く・立ち上がる・運ぶ・話すなど
運動の機会に満ちている。

在宅勤務が導入されたことによって、多くの人がこの運動の機会を失ってしまった。

消費カロリーが確実に減っているのだ。

通勤していたころとくらべて、消費カロリーが400kcalくらい少ない生活を送っていると
考えてカロリー設定を行っていると、体重維持できる気がする。(体感)

基本的な考え方を説明すると、

消費カロリー ー 摂取カロリー がマイナスであれば
物理的に人間は痩せていく。

あひろぐ
あひろぐ

消費カロリーが上回る生活を続けること!
この大原則にのっとって、
無理なく続けやすい減量プランを説明しますね。

目標摂取カロリーを設定する

減量に失敗する皆様は「いかにカロリーを抑えるか」
を中心にダイエットプランを考えていることと思う。

実はカロリーを「抑える」という思考は、
身体に我慢を強いることになるのでおすすめできない。

僕の場合は、体重計などで測っている基礎代謝の情報から
「摂取すべき」カロリー量 を計算している。

逆に言えば、目標カロリーは最低でも食べないと、筋肉が落ちていってしまうので
いかに食べるか を考えているのだ。

これは精神的にもストレスが少なく、オススメの考え方だ。

あひろぐ
あひろぐ

僕の場合は、基礎代謝が1600kcalくらいあって、
通勤時は2000kcalは最低でも消費していたので(過去の経験上)
在宅勤務下では

2000kcal - 400kcal = 1600kcal

目標摂取カロリーとして設定しています!


基礎代謝くらいにカロリーを抑えておけば、
家事や買出しといった、ちょっとした運動でじわじわと体重が落ちていく。

食事ルールを大まかに決める(摂取カロリーの設定)

在宅勤務は何かとストレスが溜まりやすい。

あひろぐ
あひろぐ

僕もたびたびストレスが爆発し、爆食してしまうので
そのたびに妻に怒られています。

コロナ禍でただでさえ我慢していることが多いのに、これ以上自分ルールを増やすのは
あまりよろしくない。

そこで、食事のルールは大まかに設定することにしている。

僕の場合は一番シンプルなルールのもとで食事の運用を行っていて、
まとめると下記の通りだ。

  • 朝ご飯はプロテイン(or ヨーグルト)に置き換える
    昼は気分に合わせて何を食べても構わない
    夜は白ごはんを抜く ※ジムにいく場合のみ、小皿1杯分のご飯を摂取する

あひろぐ
あひろぐ

基本的に朝をプロテインのみにしておけば、
150kcalくらいにおさまるので
昼・夜を適当に食べても700kcal×2 = 1400kcalです。
700kcalもあれば爆食しなければ中華食べても大丈夫です。
※揚げ物だけはやめておきましょう。。。。



合計1500kcal強になるので、これだけでじわじわ体重が減っていく。

決め事が少ないので、朝ごはんと夜の白ごはん抜き だけ守ことができれば
それだけで体重が減っていくのだ。

あひろぐ
あひろぐ

もちろん小柄な人や女性だと、
基礎代謝1200kcalくらいの人も多いと思います。
それでも朝150kcalでも昼夜1000kcalは摂取できる計算です。
1食500-600kcal程度は問題ないはずなので
ストレスは少ないかなと思います。

体温を上げる(消費カロリーの維持・向上)

カロリーを減らして、運動量も減っていると、
必然的に代謝が落ちていってしまう。

代謝が落ちると言うことは、

身体が使うカロリーが減る

ということを意味する。

つまり、食べられる量が減ってしまうと言うことになります。

あひろぐ
あひろぐ

消費カロリー ー 摂取カロリー を
マイナスにすることで人は痩せるので、
代謝が落ちるということは
消費カロリーが減ってしまうということなんです!

とにかく楽に代謝をあげたい。

そんな皆様には「銭湯・サウナ」がオススメだ。

あひろぐ
あひろぐ

長風呂を家のお風呂でするのは
景色もよくないので、
娯楽でもないとなかなかしんどいですよね。。

そこでオススメなのが銭湯だ。
一回数百円で、広々とした湯船につかることができる。

お金を払っているから、自然と長風呂になる上
サウナまでついていた日には、芯まで体を温めることができる。

どこに住んでいても近くに何かしら銭湯はあるので、
是非チェックしてみて欲しい。

1回500円として週3で通っても月6000円。サプリより安いのではないだろうか。

サウナを探している皆様には、サウナイキタイというサイトを見てみよう。

体重を毎日測る(習慣化するための工夫)

実は、これこそがダイエットの本質だ。

体重を管理する習慣がある人は、太りすぎることがない。

今まで何度も太っては痩せを繰り返してきたが、
体重の記録をした時は、ダイエットが続いて体重が落ちていたように思う。

朝起きたら体重を測り、体重をスマホでメモる

これだけのことで、毎日減量した達成感を味わうことができ、
食べ過ぎた日には自分への戒めともなる。

あひろぐ
あひろぐ

ビジネスでもPDCAが重要とされていますよね。
人の体もそれぞれ違うので、


・どういった食事をすると減りやすいのか
・何が原因で太ったり浮腫んだりしているのか


を分析するためにも、毎日体重は測るようにしましょう。

体重は残酷で、ちゃんと減量していても1キロ2キロいきなり増えることがある。

これはむくみ(身体に水分を溜め込んでしまう)ことによるので
気にしなくても良い。

それでも数字を見ると心が折れてしまうことも たくさんあると思う。

あひろぐ
あひろぐ

そんな時こそ、
前日の摂取カロリーをざっくり計算してみてください。
それで設定カロリーを下回っていれば、
みえないところで絶対に痩せているので
成功していると信じるようにしましょう!

その他の細かいテクニック(著者実践内容)

最後に、僕が実践している
細かいテクニックを下記列挙しておく。

下記は減量でマストではないため、気が向いた時だけやるくらいのもの。

  • 炭水化物はオートミールに置き換える
  • →オートミールの方が血糖値が上がりにくく、太りにくいとされているため。
  • ストレッチを頻繁にやる
  • →身体の可動域が大きい方が、大きく身体を動かせるので良い。
  • 水をたくさん飲む
  • →水分不足はむくみの原因なのでたくさん飲む。
  • 夜寝る前の数時間はご飯を食べない
  • →寝てる間はカロリーをあまり使わない。空っぽの状態で寝れるようにする。
  • 空腹感を感じたら炭酸水で誤魔化す
  • →炭酸水は0kcalで空腹を満たせる。
    ジムに行く
    →ちょっとだけでも筋トレすると代謝が上がるため。

あひろぐ
あひろぐ

皆様のコロナ太りが少しでも解消されることを願っています!


  • この記事を書いた人

yutasukun

京都橘高校からの史上初東大受験・現役合格を成し遂げ 「リアルドラゴン桜」として横断幕が出たことアリ。 そんな過去の栄光も虚しく10年が経過。 今はデータアナリストとして汐留の広告代理店で バリバリはたらく毎日。

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